Semana 2 Rutina de Ejercicios

Plan de ejercicio

SEMANA 2 RUTINA DE EJERCICIOS

POR LEISY FIT

Ya trabajamos ejercicios de movilidad y comenzamos a crear tu resistencia.

En esta semana los dolores musculares disminuyen y empiezas a sentirte más fuerte y motivado.

Recuerda que se trata de retarte:

  1. Aumenta el peso que empezaste a usar la semana pasada.
  2. Presta especial atención a tu espalda y al movimiento de tu pelvis.
  3. Controla tu respiración y trata de coordinarla con tus movimientos.
  4. Disminuye los tiempos de descanso.

Así se verá tu semana:

  • Lunes Pierna enfoque en Cuádriceps + Core
  • Martes 5km (alternar entre correr y caminar)
  • Miércoles OFF
  • Jueves Full Body
  • Viernes Descanso activo: 20-30 min rutina de yoga o flexibilidad
  • Sábado o Domingo Hike sugerido

RUTINAS SEGUNDA SEMANA

ACTIVACIÓN
BLOQUE I
MOVIMIENTO SET REP
Globet Squat 4 12
Static Lunges 4 10 (cada pierna)
Wall sit 4 1 min
BLOQUE II
MOVIMIENTO SET REP
Plank Lunge 3 45 seg
Dead Bug 3 45 seg
Side Mountain Climber 3 45 seg
BLOQUE III
MOVIMIENTO SET REP
Walking lunges 1 25
Mobility Set
MOVIMIENTO SET REP
Arm Circles 2 10 (hacia delante y hacia atrás)
Shoulder rotation 2 10
Superman 2 10
Glute Bridge 2 15
Dumbell Circuit
MOVIMIENTO SET REP
Squat to Shoulder Press 3 12
Two DB Back Row 3 12
Hammer Curl 3 12
Bodyweight Circuit
MOVIMIENTO SET REP
Skater Jump 3 45 seg + 15 seg descanzo
High Knees 3 45 seg
Plank Jump In 3 45 seg