SEMANA 2 RUTINA DE EJERCICIOS
POR LEISY FIT
Ya trabajamos ejercicios de movilidad y comenzamos a crear tu resistencia.
En esta semana los dolores musculares disminuyen y empiezas a sentirte más fuerte y motivado.
Recuerda que se trata de retarte:
- Aumenta el peso que empezaste a usar la semana pasada.
- Presta especial atención a tu espalda y al movimiento de tu pelvis.
- Controla tu respiración y trata de coordinarla con tus movimientos.
- Disminuye los tiempos de descanso.
Así se verá tu semana:
- Lunes Pierna enfoque en Cuádriceps + Core
- Martes 5km (alternar entre correr y caminar)
- Miércoles OFF
- Jueves Full Body
- Viernes Descanso activo: 20-30 min rutina de yoga o flexibilidad
- Sábado o Domingo Hike sugerido
Categoría
RUTINAS SEGUNDA SEMANA
ACTIVACIÓN
| MOVIMIENTO |
|---|
| Rutina de calentamiento LF |
BLOQUE I
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Globet Squat | 4 | 12 |
| Static Lunges | 4 | 10 (cada pierna) |
| Wall sit | 4 | 1 min |
BLOQUE II
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Plank Lunge | 3 | 45 seg |
| Dead Bug | 3 | 45 seg |
| Side Mountain Climber | 3 | 45 seg |
BLOQUE III
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Walking lunges | 1 | 25 |
Mobility Set
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Arm Circles | 2 | 10 (hacia delante y hacia atrás) |
| Shoulder rotation | 2 | 10 |
| Superman | 2 | 10 |
| Glute Bridge | 2 | 15 |
Dumbell Circuit
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Squat to Shoulder Press | 3 | 12 |
| Two DB Back Row | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
Bodyweight Circuit
| MOVIMIENTO | SET | REP |
|---|---|---|
| Skater Jump | 3 | 45 seg + 15 seg descanzo |
| High Knees | 3 | 45 seg |
| Plank Jump In | 3 | 45 seg |