Semana 1 plan nutricional

Hiedy Paniagua

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SEMANA 1 PLAN NUTRICIONAL

POR HIEDY PANIAGUA

La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier reto deportivo. La dieta tiene aún más trascendencia en el rendimiento, si la duración de la actividad física se alarga en el tiempo, si es intensa y precisa una gran resistencia física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, para conseguir el objetivo.

Se debe cuidar la dieta antes, durante y después de participar en expediciones de subir montaña.

Este plan tiene el objetivo de cargar nutrientes, fortalecer debilidades, mejorar deficiencias y aumentar la energía de los participantes. 
NO ES UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO O GRASA.

Desayuno
Avena hecha con leche de almendras y mantequilla de maní. Colocar guineo y almendras en lonjas como topping
Almuerzo
6 oz Pollo horneado + 4 oz de batata + aguacate
Cena
6 oz Salmón, camarones o pescado a la plancha o al horno + vegetales verdes
Desayuno
Huevos hervidos, fritos en aceite de oliva o mantequilla ( la cantidad que quieran ) + aguacate + Jamón de pavo
Almuerzo
6 oz Pechuga de pollo + una taza de yautía, quinoa hecha con vegetales o batata + aguacate
Cena
5/6 oz de Filete de cerdo + arroz blanco (hecho con mantequilla) + aguacate
Desayuno
Tortilla de 4 huevos + 2 tiras de bacon de pavo relleno de vegetales + aguacate
Almuerzo
6oz de tuna o salmón + Una taza de guineos verdes a la vinagreta ( los guineos verdes sancochados y agregar pimientos y cebolla picada + limón + cilantro)
Cena
Wraps de pollo en tortilla integral + vegetales + mostaza
Desayuno

Muffins de huevos.

Colocar en una bandeja para muffins engrasado, una rebanada de jamón de pavo por huequito, luego batir 1 huevo agregar puerro, hongos, pimientos y 1 cucharada de mozzarella rallada por huequito.

Colocar en el horno por 15-20 minutos, hasta que la mezcla de huevo esté firme.

Acompañar con dos slices de aguacate.

Porción: dos muffins

Almuerzo
Pechuga de pollo gratinada con parmesano + berenjena y zucchini a la plancha
Cena
1 Pincho de pollo + 75 gr de aguacate +1 taza de arroz
Desayuno
Avena hecha con leche de almendras, acompañada de fresas + 2 huevos revueltos, a la plancha o hervidos
Almuerzo
6 oz de pechuga de pollo tipo fajitas + ensalada de garbanzos y lentejas + aguacate
Cena
6 oz Pescado al horno + 1 taza de arroz blanco + aguacate
Desayuno
Sandwich de atún o pollo, lechuga + tomate y cebolla en pan integral ( verificar que sea integral 100%)
Almuerzo
Huevos hecho a su preferencia o 5 onzas salmón + puré de auyama y batata
Cena
Lasaña de zucchini o berenjena con carne molida (6 oz) O Ensalada de pechuga de pollo (5 oz)
Desayuno
1 Hamburguesa de Pavo ( solo carne) + aguacate + bacon de pavo
Almuerzo
5 oz Carne molida + 1 taza de arroz blanco + ensalada verde + aguacate
Cena
Ají morrón relleno de pechuga de pollo desmenuzada + quinoa

¿Sientes hambre entre comidas?

Alternar entre estas 3 opciones:

  • Impulso del sabor de tu preferencia.
  • Batido de proteina isolatada.
  • Ceviche pollo.
  • Manzana verde +mantequilla de maní + Almendras en lonjas.